Ikääntyminen tuo mukanaan muutoksia, joista yksi merkittävimmistä on lihasmassan väheneminen. Vaikka ilmiö kuuluu osaksi normaalia ikääntymistä, riittämätön proteiinin saanti voi kiihdyttää sitä entisestään.
– Riittämätön proteiinin saanti altistaa sarkopenialle, jossa lihasmassa, lihasvoima ja toimintakyky heikkenevät, toteaa ravitsemusterapeutti Heini Karp. Hän työskentelee ravitsemusasiantuntijana ikäihmisten ravitsemukseen erikoistuneessa Gery ry:ssä.
Karpin mukaan proteiinin puute ei välttämättä näy heti. Sen vaikutukset voivat tulla esiin vähitellen esimerkiksi toimintakyvyn heikkenemisenä, lisääntyneenä kaatumisriskinä tai hitaampana toipumisena sairauksista. Heikentynyt ravitsemustila altistaa myös sairastelulle.
Painon lasku on hälytysmerkki
Energian liian vähäinen saanti ei aina tunnu arjessa selkeinä oireina. Siksi painon seuraaminen on tärkeää, eli ikäihmistenkin kannattaa käydä vaa’alla säännöllisesti esimerkiksi kerran kuukaudessa.
Jos paino alkaa laskea ilman tarkoituksellista laihduttamista, ruokavalioon kannattaa kiinnittää huomiota. Tahaton laihtuminen on merkki vajaaravitsemuksen vaarasta, siksi siihen pitää kiinnittää huomiota. Se kertoo siitä, että elimistö ei saa riittävästi energiaa.
– Jos energiaa saadaan liian vähän, elimistö käyttää myös ravinnon proteiinia energiaksi sen sijaan, että sitä voitaisiin hyödyntää lihasten ylläpidossa, Karp muistuttaa.
Ongelma ei ole lounas vaan välipala
Monet ikäihmiset syövät varsinaiset pääateriat melko hyvin, mutta päivän pienet ateriat jäävät liian niukoiksi. Juuri tästä syntyy helposti proteiinivajetta.
– Päivän jokaisella aterialla pitäisi olla jokin selkeä proteiinin lähde.
Karpin mukaan hyvä ateriarytmi sisältää yleensä neljä tai viisi ruokailukertaa päivässä. Eli aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi päivällä olisi hyvä nauttia välipala ja illalla vielä iltapala. Pelkkä omena tai kahvikupillinen ei useimmiten riitä välipalaksi, vaan mukana olisi syytä olla jotakin proteiinipitoista.
Moni ajattelee saavansa proteiinia riittävästi lounaalla ja päivällisellä. Käytännössä ratkaisevaa on kuitenkin se, mikä on proteiinin kokonaissaanti päivän aikana.
Rahka, kananmuna vai lasillinen maitoa?
Proteiinin lisääminen ruokavalioon ei välttämättä vaadi suuria muutoksia. Usein pienet lisäykset riittävät.
Liha, kala ja kananmuna ovat monelle tuttuja proteiinin lähteitä. Niiden lisäksi proteiinia saa esimerkiksi rahkasta, jugurtista ja viilistä, raejuustosta, maidosta ja piimästä, soijapohjaisista tuotteista tai pähkinöistä. Myös proteiinijuomat ja -vanukkaat ovat toimiva vaihtoehto.
Veteen keitetty aamupuuro marjojen kanssa vaatii lisäkseen jotakin proteiinipitoista. Samoin esimerkiksi keitot ja monet valmisateriat voivat jäädä yksinään vähäproteiinisiksi. Ateriaa voi täydentää esimerkiksi maitolasillisella, kananmunalla, rahkalla tai muulla proteiinipitoisella lisukkeella. Päiväkahvilla kannattaa nauttia pullan lisäksi vaikkapa pieni rahka-annos tai kourallinen pähkinöitä.
Pakkausmerkinnöistä voi tarkistaa tuotteen proteiinimäärän. Päivän pääaterioilla olisi hyvä saada noin 25–30 grammaa proteiinia ja pienemmillä aterioilla 15–20 grammaa.
Proteiini yksin ei riitä
Vaikka proteiinista puhutaan paljon, Karp muistuttaa, että ruokavaliota on hyvä katsoa kokonaisuutena. Hyvä kokonaisvaltainen ravitsemus tukee toimintakyvyn säilymistä.
– Riittävän proteiinin lisäksi ikäihminen tarvitsee tarpeeksi energiaa, pehmeitä rasvoja, kasviksia ja nestettä. Jos ruokahalu on heikentynyt, energiansaantia voi lisätä esimerkiksi sydänmerkittyjen kasvimargariinien ja kasviöljyjen avulla ilman, että annoskoko kasvaa merkittävästi, Karp muistuttaa.
Kasviksia kannattaa syödä päivittäin raakana tai kypsennettynä omien mieltymysten mukaan. Myös juomisesta on huolehdittava, sillä nestevajaus voi heikentää vointia nopeasti.
Lisätietoja Gery ry:n ylläpitämältä sivustolta: www.voimaaruuasta.fi
