Kun ikää tulee, niin vieläkö pitäisi harrastaa ahkerasti liikuntaa? Vai joko olisi aika vetäytyä keinutuoliin? Onko reipas liikunta ikäihmiselle vain hyvästä, vai voiko se tuoda mukanaan myös ongelmia – kuten onnettomuuksia tai paikkojen kulumista?
Kun ikäihmisten liikkumisesta kysyy Tampereella sijaitsevan UKK-instituutin johtavalta tutkijalta Pauliina Husulta, vastaus on selkeä: liikkua kannattaa, mutta järkevästi ja kehoaan kuunnellen.
– Liike on todellakin lääke. Se ei estä vanhenemista, mutta se hidastaa tiettyjä iän mukanaan tuomia muutoksia, hän sanoo.
– Arjessa pärjäämisessä monipuolinen liikunta on aivan avainasemassa.
Kotipuuhailua, lenkkeilyä, kuntosalia…
Pienikin määrä liikuntaa tuo tuloksia, johtava tutkija Pauliina Husu on havainnut.
– Jos 65 vuotta täyttänyt liikkuu monipuolisesti, se ylläpitää ja lisää lihasvoimaa sekä parantaa tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta. Aiemmin vähän liikkuva voi havaita monia hyviä vaikutuksia jo vähäisellä lisäliikunnalla.
– Ja jos ohjelmaan ottaa tavanomaisen arkiliikunnan lisäksi kuntosalia, jumppaa tai lenkkeilyä, on hyötyvaikutus entistä selkeämpi.
Ihmisen keho tottuu tiettyyn tasoon. Jos haluaa parempaa kuntoa, pitää liikkumisen määrää asteittain lisätä tai liikkumistapoja vaihdella.
– Lihasmassassa pitäisi olla jonkun verran reserviä. Tämä johtuu siitä, että jos joutuu – vaikkapa sairauden tai onnettomuuden – takia olemaan vuoteenomana pidempään, lihasvoima vähenee. Käyttämätön lihas heikentyy.
Kaatuminen on tunnetusti ikäihmisille vaarallisempaa kuin nuoremmille. Husun mukaan on olemassa selkeää tutkimusnäyttöä siitä, että liikunta vähentää kotona asuvien ikäihmisten kaatumisia.
– Tasapainon hallintaa voi myös harjoituksin parantaa. Voi vaikka kävellä kotona matossa olevaa raitaa pitkin. Tai seistä yhdellä jalalla. Kävely epätasaisessa maastossakin on omiaan parantamaan tasapainotaitoja.
Kaatumisen ehkäisyssä lihasvoima on tärkeässä osassa. Vähävoimainen kaatuu herkemmin. Kun halutaan ehkäistä kaatumista, on erityisen tärkeää harjoittaa alaraajoja ja keskivartaloa. Voimaa saa kuntosalilta, mutta ei vain sieltä:
– Nykyään monella paikkakunnalla on maksuttomia ulkokuntosaleja, joissa kuka tahansa voi käydä voimistamassa lihaksiaan.
– Eikä lihasvoiman hankkimiseen välttämättä tarvita mitään laitteita. Kotona voi omaa vartaloaan vastuksena käyttäen harjoittaa niin jalka-, vatsa- kuin käsilihaksiakin.
Liikunta voi olla myös sosiaalista
Ne, jotka pitävät yksin puurtamista tylsänä, voivat liikkua ”sosiaalisesti”. Pauliina Husun mielestä oivallisia sosiaalisia liikunnan muotoja ovat esimerkiksi ryhmäjumpat. Lenkkeilläkin voi kaverien kanssa.
Jos ei ole pitkään aikaan harrastanut liikuntaa, on parempi aloittaa maltilla. Syvään päätyyn ei kannata aivan ensimmäiseksi hypätä.
– Kannattaa aloittaa vaikkapa sillä samalla lajilla, jota joskus nuorempana on harrastanut. Tuttu laji toimii paremmin alussa kuin joku aivan vieras liikuntamuoto.
Husu muistuttaa, että ihmisen kunto-ominaisuudet heikkenevät vääjäämättömästi iän myötä. Ei kannata hampaat irvessä pyrkiä samoihin suorituksiin, joihin pystyi vielä kymmenen vuotta sitten. Itselleen pitää olla armollinen.
– Kehon viestejä on osattava kuunnella. Suorituksesta palautuminen kestää ikäihmisellä kauemmin kuin nuorempana ja sekin on muistettava ottaa huomioon.
Entä kannattaako seitsemänkymppisen vielä juosta?
– Jos on tottunut juoksemaan eikä kipuja ole, niin en näkiksi siihen estettä.
Jos juokseminen tuntuu liian rankalta, Husu kehottaa kokeilemaan sauvakävelyä.
– Se tuo liikuntaan monipuolisuutta, koska sauvakävely harjoittaa käsivoimiakin. Sauvat lisäävät myös tasapainoa ja auttavat pysymään pystyssä liukkailla keleillä.
Kymmenen tuhannen päivittäisen askeleen kuuluisaan tavoitteeseen ei Husun mielestä kannata hirttäytyä.
– Suomalaiset kävelevät keskimäärin 7 000 askelta päivässä. Tutkimuksissa on saatu selville, että jo vähäinenkin lisäys päivittäiseen askelmäärään riittää kohentamaan kuntoa. Ja mitä heikompi on lähtötilanne, sitä pienemmällä kuntoilun lisäyksellä tulee tuloksia.
Liikunta kohentaa mielialaa
Liikunta ei paranna vain kehon jaksamista vaan kohentaa myös mielialaa. Jyväskylän yliopiston liikunta- ja terveystieteiden apulaisprofessori Elina Sillanpään mukaan ilmiöllä on vankka tutkimuspohja. Hän kiirehtii heti perään huomauttamaan, että ihmiset ovat tässäkin suhteessa erilaisia.
– Perimä vaikuttaa siihen, että kaikki eivät saa liikunnasta samanlaista dopamiinimyrskyä. Joidenkin ihmisten genetiikka on sellainen, että se on omiaan koukuttamaan liikuntaan, kun taas toisilla tällaista ominaisuutta ei ole.
– Itse asiassa addiktoituminen on geneettisesti jossain määrin universaalia. Se voi siirtyä aiheesta toiseen. Joku on addiktoitunut päihteisiin ja kun hän sitten pystyy jättämään ne, saattaa hän addiktoitua johonkin toiseen asiaan, kuten kuntoiluun.
Sillanpää painottaa kohtuuden merkitystä ikäihmisen liikkumisessa. Liian vähäinen liikunta nopeuttaa vanhenemista, mutta niin tekee ylenmääräinen rehkiminenkin. Jokaisen pitäisi löytää itselleen kultainen keskitie.
Liikkuminen kannatta kuitenkin aina.
– Pääsääntö on, että elämän loppuun asti liikunnalla pystyy parantamaan suorituskykyään. Ei ole olemassa sellaista pistettä, jonka jälkeen ei liikkumisesta saisi terveyshyötyjä.
Mutta liikuntaakaan ei Sillanpään mielestä kannata ottaa liian vakavasti. Hänen viestinsä ikäihmisille kuuluu:
– Elämästä pitää voida nauttia. Kannattaa valita sellainen tapa liikkua, joka tuottaa mielihyvää. Jos joku liikuntamuoto on jatkuvasti tervanjuontia, kannattaa kokeilla jotain muuta.
